Leistungsdruck überwinden durch Achtsamkeitsübungen

In einer leistungsorientierten Gesellschaft wie heute sieht sich fast jeder hohem Leistungsdruck ausgesetzt. Egal, ob in der Schule, im Studium, der Promotion oder im Beruf. Besonders vor dem Schreiben einer Abschlussprüfung wie der Bachelorarbeit oder der Doktorarbeit stehen Kandidaten unter extremem Leistungsdruck und Prüfungsangst.

Zum Glück gibt es wirksame Methoden, mit denen jeder lernen kann, mit Leistungsdruck besser umzugehen. Eine dieser Möglichkeiten ist das Achtsamkeitstraining.

In diesem Artikel zeige ich dir deshalb, wie du durch bestimmte Achtsamkeitsübungen deinen Leistungsdruck abbauen kannst.

Warum ist Leistungsdruck gefährlich?

Leistungsdruck bedeutet mentaler Stress. Auf Dauer kann chronischer Stress deiner Gesundheit schaden. Und zwar nicht nur deine mentale Gesundheit – psychischer Stress wirkt sich auch auf dein körperliches Wohlbefinden aus.

Folgende Stresssymptome werden häufig mit hohem Stress in Verbindung gebracht:

• Konzentrationsprobleme
• Vergesslichkeit
• Innere Anspannung und Nervosität
• Leistungsabfall
• Depressionen
• Chronische Erschöpfung und Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Chronischen Krankheiten
• Herzkrankheiten (Schlaganfall, Herzinfarkt)
• Schwachem Immunsystem

Zudem führt viel Stress bei den meisten Menschen dazu, dass sie sich schlechter ernähren – da keine Zeit ist zum Kochen oder generell auf die Ernährung zu achten. Stattdessen kommt Fastfood und „Soulfood“ wie Schokolade auf den Speiseplan. Das schwächt den Körper zusätzlich.

Wie kann Achtsamkeit gegen Leistungsdruck helfen?

Achtsamkeit bedeutet, bewusst das Hier und Jetzt zu spüren, ohne sich von Gedanken ablenken zu lassen und ohne die Situation zu bewerten. Das Konzept kommt aus dem Buddhismus und hilft dabei, sich zu entspannen und die innere Aufruhr zu beruhigen, die der Leistungsdruck verursacht.

Im Folgenden zeige ich dir 2 Achtsamkeitsübungen, die dir dabei helfen werden, deinen Leistungsdruck signifikant zu reduzieren und deine innere Ruhe wieder herzustellen:

Leistungsdruck abbauen mit diesen Achtsamkeitsübungen:

Übung 1: Tiefe Bauchatmung

Die Atmung ist ein wunderbares Instrument zur Entspannung. Denn über eine ruhige Atmung signalisierst du deinem Körper einen Entspannungszustand, selbst wenn du aufgeregt bist. Durch die Atmung kannst du aus also auch unter Stress „künstlich“ Entspannung herbeiführen. Die Entspannung des Körpers wirkt sich zudem automatisch auf deinen Geist aus, sodass du dich auch entspannt fühlst, wieder einen klaren Kopf bekommst und der Leistungsdruck sinkt.

Du kannst die Übung im Liegen, Stehen oder Sitzen ausführen. Wichtig ist nur, dass du eine bequeme Haltung einnimmst, die nicht deine Atmung einschränkt.

So geht die tiefe Bauchatmung:

1. Atme so tief aus, wie es geht (es soll aber nicht anstrengend sein). Das ist der erste Schritt, denn tiefes Ausatmen führt automatisch zu tiefem Einatmen.
2. Atme nun ruhig und tief durch die Nase in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke rund nach oben wölbt. Zähle dabei langsam bis 3.
3. Atme nun langsam wieder durch die Nase aus. Zähle dabei bis 5. Es ist wichtig, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung, denn das signalisiert deinem Körper Entspannung.
4. Spüre beim Atmen, wie sich die Atemluft in deinem Körper verteilt und wie der sanfte Luftzug der Atemluft deine Nase streift. Konzentriere dich vollkommen auf deine Atmung. Wenn du merkst, dass du von einem Gedanken abgelenkt wirst, richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf deine Atmung.
5. Wiederhole die Übung mindestens 3 Mal, bis du dich deutlich ruhiger und entspannter fühlst.

Diese Atemübung ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode, um Leistungsdruck abzubauen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Übung zu jeder Zeit und an jedem Ort durchführen kannst.

 Übung 2: Geh in die Natur

Mittlerweile ist es sogar wissenschaftlich bewiesen: Die Natur entspannt und beruhigt. Das kannst du dir zunutze machen, um Leistungsdruck und Prüfungsangst zu senken. Gönn dir täglich ein paar Minuten Zeit für einen Spaziergang durch den Wald oder einen nahegelegenen Park. Dort kannst du dir ein beschauliches, ungestörtes Plätzchen suchen, um dich einfach einen Moment hinzusetzen und deine Umgebung zu beobachten:

1. Schließe deine Augen
2. Atme einmal tief ein und aus (du kannst diese Übung auch mit der Atemübung von oben kombinieren)
3. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung:
   1. Was nimmst du wahr?
   2. Was hörst du? Ein Rascheln hier, Vogelgezwitscher dort?
   3. Was riechst du? Blütenduft, Waldluft, Heu?
   4. Was fühlst du? Den Wind, den Boden unter dir, die Kleidung auf deiner Haut, die warmen Sonnenstrahlen?
4. Fokussiere dich für ein paar Minuten ganz auf deine Wahrnehmung und atme dabei weiter ruhig und langsam ein und aus.

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Achtsamkeitsübungen erfolgreich in den Alltag integrieren

Damit die Achtsamkeitsübungen ihre volle Wirkung entfalten können, solltest du sie regelmäßig anwenden und üben – am besten täglich. Dazu brauchst du eine gewissen Disziplin. Am ienfachsten ist es, wenn du die Übungen zu festen Zeiten übst, also zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, nach dem Mittagessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Ist deine Achtsamkeitspraxis erst einmal zur Routine geworden, wirst du sie automatisch anwenden und damit die besten Voraussetzungen schaffen, um deinem Leistungsdruck entgegenzuwirken.